Dediquei os últimos 10 anos da minha carreira de pesquisa, a estudar a auto estima e outros benefícios para saúde da mente através de auto compaixão. E, mais recentemente, tenho trabalhado e desenvolvido intervenções para ajudar as pessoas a terem mais compaixão com elas próprias nas suas vidas. E a razão, porque estou tão apaixonada por auto compaixão, é porque realmente senti o seu poder na minha própria vida.

A primeira vez que aprendi sobre auto compaixão, foi em 1997, quando terminei o meu PhD na UC de Berkeley. Estava a viver um momento mesmo muito difícil. Tinha acabado de sair de um divórcio complicado, sentido muita vergonha e culpando-me. Estava sobre muito stresse.

Acabarei o meu PhD? E se acabar, conseguirei um emprego?

Achei que seria um bom momento para aprender como praticar meditação. Desde então, inscrevi-me num grupo de meditação budista. E logo no primeiro dia, no primeiro curso, a mulher que liderava o grupo falou da importância da compaixão, não só para outros mas para nós próprios. A importância de nos incluir no círculo da compaixão, de tratar-nos com a mesma dedicação, carinho e preocupação com que tratamos um bom amigo.

Foi como se acendesse uma luz por cima da minha cabeça, naquele momento. E, inicialmente pensei : O quê? Podemos ser simpáticos connosco e isto está a ser encorajado?

Mas, depois eu compreendi que era exactamente o que precisava naquele momento difícil da minha vida. Então desse dia em diante, posso dizer que tentei intencionalmente ter mais compaixão por mim, e fez uma enorme diferença, quase imediatamente.

Felizmente, consegui um emprego, fiz 2 anos de pós doutoramento com um país que lidera a pesquisa de auto compaixão. E enquanto estava a trabalhar, comecei a compreender que a auto compaixão oferece muitos benefícios que a auto-estima não me deu.

Vou começar por definir o que significa auto-estima. Auto-estima é uma avaliação global do que valemos, um julgamento: Serei uma boa pessoa ou serei uma má pessoa? E por muitos anos, psicólogos realmente viram a auto-estima como o derradeiro marco da saúde mental. Há uma razão para isso. Há muitas pesquisas que demonstram que se tiveres uma baixa auto-estima, se te odiares, vais ficar depressivo, ansioso, podes ter todo o tipo de problemas psicológicos, e se se tornar pior podes até considerar o suicídio. Contudo, a alta auto estima também pode ser problemática. O problema não é se a tens mas sim como a conseguiste.

Na cultura americana, para ter uma auto-estima alta, tens que te sentir especial e acima da média. Se eu disser a alguém que trata bem do seu corpo – isso é avaliar acima da média. Se me dissessem que toda esta conversa é acima da média – eu ficaria derretida claro.

Não está certo ser acima da média? É considerado um insulto ser acima da média? Mas qual é o problema aqui? E se todos nós podemos estar acima da média, ao mesmo tempo? Será que as palavras impossibilidade lógica entram na mente? O que acontece se todos nós temos que nos sentir acima da média?

Conforme começamos estes pequenos jogos, de repente encontramos caminhos para nos elevar para cima e deitar abaixo os outros, para que nos possamos sentir melhor do que eles. Existem mesmo pessoas que levam isto a um extremo. Podem ou não saber mas existe uma epidemia de narcisismo nesta cultura. Temos seguido os níveis de narcisismo das graduações universitárias dos últimos 25 anos, e estão nos níveis mais altos que alguma vez há memória. Muitos psicólogos acreditam que se deve aos movimentos pela auto-estima na escola. E há muita dinâmica social desagradável que pode resultar da necessidade de se sentir melhor do que outros para nos sentirmos bem com nós próprios.

Também temos uma epidemia de bulling na cultura nas nossas escolas. Porquê que as crianças fazem bulling? Poquê que as crianças acham que têm que exercer bulling? Para sentir que são mais fortes e mais poderosos do que os miúdos com quem estão a implicar? Ou porquê que as pessoas são prejudicadas? Porque sentimos que o nosso grupo religioso, ou étnico, ou partido politico é melhor do que o outro grupo? Em parte é para realçar a sua própria auto-estima.

Outro problema da auto-estima é que é contingente no sucesso. Só nos sentimos bem connosco quando somos bem-sucedidos nos domínios que são importantes para nós. Mas o que acontece quando falhamos? O que acontece, quando não encontramos os nossos patamares ideais?

Sentimo-nos mal com nós mesmos. Para as mulheres isto é especialmente difícil porque o que tu pensas que a pesquisa mostra pelo mundo, o domínio número um para o qual as mulheres investem na sua auto-estima? A percepção do quanto somos atraentes. E os níveis para as mulheres estão muito altos. Como nos podemos sentir acima da média na nossa aparência? Se olharmos para todas essas supermodelos.

Até mesmo as supermodelos sentem insegurança quando comparadas com outras supermodelos. É muito interessante se olharmos para este desenvolvimento.

Por volta do 3º ciclo, rapazes e raparigas, ambos pensam que são muito atraentes. E sentem níveis razoavelmente altos de auto-estima. Depois, os rapazes por volta do 6º ano, sentem-se bonitos e porreiros. No final da escola, sentem-se bem com a sua aparência. Mas por outro lado, as raparigas, logo após o 3º ciclo, mudam a percepção que têm de si próprias, em relação à sua aparência e consequentemente a sua auto-estima, leva uma reviravolta. Começa muito cedo.

Como sair deste emaranhado? Da constante necessidade de se sentirem melhores do que os outros, para que nos possamos sentir bem com nós próprios? É aqui que entra a auto compaixão.

Auto compaixão não é uma forma de nos julgarmos positivamente. Auto compaixão é uma forma de relativizar suavemente sobre ti próprio. Aceitando-nos como somos, com todos os defeitos que temos.

Defino auto estima, na minha pesquisa como tendo 3 componentes. O primeiro que devem achar bastante óbvio. Devemos tratar-nos com carinho em vez de criticar. Tratar-nos como a um bom amigo. Com encorajamento, compreensão, empatia, paciência, gentileza. Se parares para reparar como tratas a ti próprio, principalmente num dia mau, quando as coisas não estão a correr bem, és mais severo e cruel contigo em relação à linguagem que usas. Dizemos coisas a nós próprios que nunca diríamos a alguém que amamos. Dizemos coisas a nós próprios que provavelmente não dizemos, a alguém de quem não gostamos. Somos muitas vezes o nosso pior inimigo. Com auto compaixão, revertemos esse padrão e começamos a tratar nós próprios como tratamos um bom amigo.

O segundo componente de auto compaixão é a humanidade comum. Quando a auto estima pergunta: Em que sou diferente dos outros? A auto estima responde: Em que sou igual aos outros? E uma das formas em que somos iguais aos outros – O que significa ser humano? Humano significa ser imperfeito. Todos nós por todo o mundo somos imperfeitos como pessoas e as nossas vidas são imperfeitas. Isto é compartilhar experiência humana.

Geralmente o que acontece, irracionalmente, quando notamos algo em nós próprios – não atingimos o nosso objectivo ou estamos a lutar na vida – sentimos como se “Alguma coisa está errada aqui! Isto não é normal! Não devia ser desta forma! Eu não devia falhar para atingir os meus objectivos.” E é esse sentimento de anormalidade, que nos distingue dos outros, que nos afeta psicologicamente. Fazemos com que se torne bem pior, sentindo-nos isolados no nosso sofrimento e imperfeição, quando de facto é precisamente o que nos conecta com as outras pessoas.

O terceiro componente sobre auto estima é o mindfulness ou atenção plena. Mindfulness significa estar no presente momento. E precisamos de conseguir nos voltarmos, apercebermo-nos, validarmos o facto de que estamos a sofrer, para que assim nos consigamos dar a nós próprios a compaixão. Geralmente não estamos conscientes do nosso sofrimento, principalmente quando esse sofrimento advém da nossa cruel auto critica. Ficamos tão perdidos na nossa auto critica, tão identificados com essa nossa vertente, que nos erguemos e dizemos: “Estás errado! Devias ter feito melhor!” E nem reparamos na terrível dor que provocamos a nós próprios. E se não notamos o que estamos a fazer a nós próprios com essa severa autocritica, não conseguimos dar a nós próprios a compaixão que precisamos.

Devem estar a questionar: “Porque fazemos isso?” Autocritica? Sabemos que é doloroso. Então porque o fazemos? Descobrimos através de pesquisas que existem variadas razões para sermos autocríticos, mas a principal razão é porque acreditamos que precisamos de ser autocríticos para ficarmos motivados. Que se formos gentis connosco será indulgência e preguiça. Então a questão é: É verdade?

A pesquisa demonstrou exactamente o oposto, a autocritica repele a motivação. E aqui está a razão – quando nos criticamos, estamos a desencadear em nós próprios um sistema de defesa contra a ameaça, o cérebro reptiliano. Este sistema envolve-nos para que se houver alguma ameaça contra a nossa mente, libertamos adrenalina e cortisol e preparamo-nos para dar luta como resposta. E o sistema evoluiu para ameaças ao nosso corpo.

No mundo moderno, a ameaça não é tipicamente contra o nosso eu real mas contra o nosso autoconceito. Quando temos um pensamento em relação a nós do qual não gostamos, isso é uma imperfeição, sentimo-nos ameaçados e por isso atacamos o problema, ou seja, atacamo-nos a nós próprios. E com a auto critica, é um golpe duplo porque somos o atacante e o atacado. Por isso a auto critica liberta muito cortisol. Se continuamos a auto criticarmo-nos, temos constantes níveis altos de stresse. E, eventualmente o corpo para se proteger, vai auto destruír-se. E, aparecem as depressões que como sabemos não é propriamente a melhor motivação para a mente.

Felizmente, não somos apenas répteis, também somos mamíferos

Existe mais uma forma de nos sentirmos seguros. O sistema de cuidado, próprio do mamífero. O especial dos mamífero é que nascem muito imaturos, o que significa que o sistema envolve que a cria vai querer ficar perto da mãe para se sentir segura. Isto significa que os nossos corpos estão programados para responder ao caloroso, ao suave toque e vocalizações ternurentas. Então damos compaixão a nós próprios. Esta pesquisa demonstra que reduz o nosso nível de cortisol, libertando oxitocina e opiáceos que são as hormonas de prazer. Quando nos sentimos seguros e confortados, estamos no estado mental ideal para fazermos o melhor.

É bastante fácil de ver. Quando pensamos sobre a melhor motivação para os nossos filhos, diremos que existe um pai cujo filho chega da escola com uma má nota a matemática. Este pai tem duas formas para o tentar motivar. A primeira é com critica severa. O filho chega e mostra a má nota ao pai e o pai diz: “Que vergonhoso. És um falhado. Nunca valerás nada.” Não será exactamente esta a linguagem que usamos contra nós próprios? O que irá acontecer a este filho? Vai esforçar-se mais? Sim por um tempo, mas eventualmente perderá a fé em si próprio. Ficará deprimido e com medo de falhar e provavelmente desistir da matemática. Porque as consequências de falhar novamente são terríveis demais.

Mas, e se pelo contrário, o pai assume uma abordagem compassiva: “Oh, deves estar triste. Lamento. Vem cá dar-me um abraço. Isso acontece a qualquer um. Mas eu sei que tu queres subir as tuas notas de matemática porque queres ir para a faculdade.” E aqui a compaixão diz: “O que posso fazer para ajudar?” E quanto mais encorajador e amoroso o pai for, melhor vai ficar o filho emocionalmente para dar o seu melhor.

Felizmente, estudos e pesquisas asseguram o que acabei de dizer.

Auto compaixão está fortemente relacionada com o bem-estar mental. Está fortemente relacionada com menos depressão, menos ansiedade, menos stresse, menos perfeccionismo, com estados positivos, como a felicidade, com a satisfação pela vida.

Fizemos também alguma pesquisa comparando directamente auto estima e auto compaixão. E o que concluímos e o que podemos dizer é que auto compaixão oferece os benefícios da auto estima mas sem armadilhas.

Ou seja, está associada a uma saúde mental poderosa mas não ao narcisismo e à constante comparação social, ou à agressiva ego-defesa.

Quando a auto estima falha, a auto compaixão aparece para ajudar e dar um senso de seres valioso.

O grande desafio que enfrentei na vida, até o momento, foi quando o meu filho foi diagnosticado com autismo. Felizmente quando foi diagnosticado, já eu tinha uma longa prática de auto compaixão, Por isso, quando recebi a notícia, senti uma enorme tristeza, alguma vergonha. Foi difícil de aceitar e admitir. Mas como posso sentir tristeza por uma criança que amo mais do que qualquer coisa no mundo? Eu sabia que tinha de aceitar o quanto difícil estava a ser, para que quanto mais facilmente pudesse abraçar a minha dor, mais facilmente conseguia ultrapassar. E aceitar e amar o meu filho conforme ele é.

Existem pessoas que acham que auto compaixão é auto indulgência ou egoísmo. Mas não é, porque quanto mais conseguirmos manter o coração aberto para nós próprios, mais disponíveis estamos para ajudar as outras pessoas.

Convido-vos a tentar a compaixão por vós próprios. Principalmente as mulheres, vós sabeis como fazer isso. Sabeis como ser uma boa amiga. Sabes como confortar uma pessoa que precisa.

Lembra-te apenas de ser uma boa amiga para ti própria. É mais fácil do que parece e pode mesmo mudar a tua vida!

Kristin Neff

"Acho que poderei dizer que sou uma evangelista da auto compaixão. Adoro espalhar a bonita palavra de auto compaixão."